پسته فندوقی
کالری |
165cal |
چربی |
13.4g |
سدیم |
2mg |
کربوهیدرات |
7.8g |
فیبر |
2.8g |
شکر |
2.1g |
پروتئین |
5.8g |
پتاسیم |
277mg |
کربوهیدرات ها
یک وعده 1/2 فنجان پسته 18 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر دارد. پسته نیز مانند سایر آجیل ها دارای شاخص گلایسمی پایینی است. نشان داده شده است که چربی و فیبر سالم پسته به کاهش افزایش قند خون پس از مصرف سایر غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج سفید، نان و سیب زمینی کمک می کند.
ما آموخته ایم که نوع چربی رژیم غذایی مهمتر از مقدار چربی است. یک وعده 1/2 فنجان پسته 30 گرم چربی دارد که حدود 4 گرم آن اشباع شده، 9 گرم آن چند غیراشباع و 16 گرم آن چربی های تک غیراشباع است. در مقایسه با اکثر آجیل های درختی دیگر، پسته یکی از کم چرب ترین هاست.
این یک ادعای بهداشتی معتبر FDA است که بیان میکند: «آجیلهای درختی، از جمله پسته، میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشند. شواهد علمی نشان می دهد، اما ثابت نمی کند که خوردن 1.5 اونس در روز از اکثر آجیل ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی با چربی اشباع شده و کلسترول کم، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
پروتئین
به گفته USDA MyPlate، یک وعده 1/2 فنجان پسته تقریباً 13 گرم پروتئین فراهم می کند و آن را به عنوان بخشی از گروه پروتئین قرار می دهد. پسته یک گزینه پروتئین گیاهی عالی برای همه است، به ویژه برای کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند.
ویتامین ها و مواد معدنی
آجیل سبز کوچک سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است. شما می توانید مواد مغذی را از طریق رنگ های مختلف موجود در پسته ببینید. رنگ سبز و زرد آجیل واقعی از دو کاروتنوئید می آید: لوتئین و زآگزانتین. پوست نازک بنفش اطراف آجیل مملو از آنتوسیانین است، همان نوع آنتی اکسیدانی که در انگور و کرن بری وجود دارد.
پسته همچنین منبع خوبی از ویتامین B6، فسفر و تیامین و منبع عالی مس است. یک وعده 1/2 فنجان پسته پتاسیم بیشتری (625 میلی گرم) نسبت به یک موز بزرگ (480 میلی گرم) دارد. پسته همچنین دارای بالاترین فیتوسترول (61 گرم در هر وعده 1 اونس) در میان آجیل است.
افزودن آجیل به برنامه غذایی خود یک راه خوشمزه و مغذی برای سوخت رسانی به بدن است. مصرف آجیل با فواید خاصی برای سلامتی مرتبط است.
سلامت قلب را ارتقا می دهد
مصرف آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. یک مطالعه کوچک که توسط تولیدکنندگان پسته انجام شد نشان داد که یک رژیم غذایی با چربی متوسط حاوی پسته در مقایسه با رژیم غذایی معمولی غربی، فشار خون و مقاومت عروقی را در طول استرس حاد کاهش میدهد.
محتوای فیتواسترول بالای پسته نیز آن را به یک میان وعده سالم برای قلب تبدیل می کند. فیتواسترول ها از گیاهان می آیند، اما از آنجایی که ساختاری مشابه با کلسترول دارند، برای محدود کردن جذب آن با کلسترول رقابت می کنند.
از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می کند
آجیل سرشار از پلی فنول است که با کاهش چاقی همراه است. مزایای کنترل وزن رژیم مدیترانه ای، که سرشار از آجیل، زیتون، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است، به خوبی ثابت شده است.
علاوه بر این، مصرف میان وعده پسته بیشتر از غذاهای آماده مانند چیپس سیب زمینی یا سایر تنقلات فرآوری شده طول می کشد. از آنجایی که قبل از خوردن آجیل باید هر پوسته را بشکافید، به بدن شما این فرصت داده می شود که قبل از پرخوری احساس سیری کند.
به مدیریت دیابت بارداری کمک می کند
مطالعه دیگری که توسط تولیدکنندگان پسته انجام شد، روی 30 زن باردار که دیابت حاملگی داشتند یا در مدیریت سطح قند خون مشکل داشتند، تکمیل شد.
زنانی که پسته خوردند در مقایسه با گروه نان سبوس دار قند خون به میزان قابل توجهی افزایش کمتری داشتند. پاسخ مفید مشابهی در مورد سطح انسولین مشاهده شد.
این مطالعه نشان می دهد که پسته ممکن است جایگزین موثری برای غذاهای کم چرب و پر کربوهیدرات برای زنان مبتلا به دیابت بارداری یا اختلال تحمل گلوکز بارداری باشد. تأثیر آن بر قند خون تعجب آور نیست، زیرا پسته نسبت به نان سبوس دار کربوهیدرات بسیار کمتری دارد.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
پسته به دلیل نقش بالقوه آن در پیشگیری از سرطان روده بزرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. بنابراین به این نتیجه رسیدیم که “رژیم های غذایی با مصرف بیشتر آجیل ممکن است با کاهش قابل توجهی از بروز عود سرطان و مرگ در بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ در مرحله سوم مرتبط باشد.”
تفت دادن پسته از فواید سلامتی آن در این زمینه کم نمی کند. انواع خام یا بو داده شده هر دو محافظ در برابر سرطان روده بزرگ در نظر گرفته می شوند.
از سلامت چشم محافظت می کند
پسته رنگ سبز خود را از لوتئین و زآگزانتین می گیرد که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک کند. این آنتی اکسیدان ها از چشم ها در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند و با گذشت سال ها بینایی را دقیق نگه می دارند.
ممکن است ریکاوری عضلانی را افزایش دهد
در مقایسه با سایر آجیل های درختی، پسته دارای نسبت اسید آمینه ضروری بالاتر و بالاترین درصد آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است. آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود بخشند.
آمینو اسیدهای زنجیره ای
با توجه به مؤسسه ملی بهداشت، شواهد کافی برای حمایت از استفاده از مکملهای BCAA برای بهبود عملکرد، عضلهسازی یا کمک به بازیابی عضلات پس از ورزش وجود ندارد. اما خوردن غذاهای حاوی پروتئین به طور خودکار مصرف BCAA را افزایش می دهد.
پسته چه در پوسته و چه از قبل پوسته شده باید در ظرف دربسته نگهداری شود. به این ترتیب می توان آنها را به مدت یک سال در یخچال یا دو سال در فریزر نگهداری کرد. نگهداری پسته در دمای اتاق باعث میشود آجیلها به دلیل داشتن چربی زیاد، زودتر فاسد شوند. پسته را فقط چند ماه در دمای اتاق نگه دارید. نگهداری پسته خام در یخچال به تازه ماندن پسته به مدت زمان طولانی تر کمک میکند.
26 – 28
28 – 30
30 – 32
32 – 34
26 – 28
28 – 30
30 – 32
32 – 34
26 – 28
28 – 30
30 – 32
32 – 34
پسته بومی غرب آسیا و آسیای صغیر است، جایی که هنوز در مناطق گرم و خشک متعددی در ایران، لبنان، فلسطین، سوریه، عراق، هند، اروپای جنوبی و کشورهای بیابانی آسیا و آفریقا رشد می کند. در ایران می توانید بهترین پسته را در منطقه کرمان پیدا کنید. ایرانیان پسته را به دلیل طعم خیلی خوب و محبوبیت آن “طلای سبز” می نامند. به طور کلی انواع پسته تجاری ایران «پسته کشیده» و «پسته گرد» است.
پسته کشیده اکبری، احمدآقایی و بادامی است. پسته گرد فندقی و کله قوچی است. خیلی بزرگتر از فندقی است.
شناخته شده ترین و احتمالاً بارها خورده اید، پسته فندقی است. پسته فندقی در ایران بسیار رشد می کند که شکل آن گرد است و مدتی است که محبوبیت آن در حال افزایش است، بنابراین پسته فندقی محصول اصلی صادراتی است.
در ۴ سایز وجود دارد:
26-28
28-30
30-32
32-34